5 Migliori Consigli Nutrizionali Per Sportivi

Quando vi allenate duramente per 90 minuti o più, specialmente se fate esercizi ad alta intensità che richiedono molta endurance, avete bisogno di una dieta che può aiutarvi ad esprimervi al massimo e a recuperare poi velocemente.

Queste 5 linee guide vi potranno essere d’aiuto

1: Fate il pieno di carboidraiti

Gli zuccheri sono il carburante principale di un atleta.

Il vostro corpo li trasforma in glucosio, una delle forme base dello zucchero, e lo immagazzina nei vostri muscoli sotto forma di glicogeno.

Quando vi allenate, il vostro corpo utilizza il glicogeno come energia.

Se vi allenate per meno di 90 minuti, avrete abbastanza glicogeno nei vostri muscoli anche per un’attività molto intensa.

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Ma se vi spingete oltre, usate queste strategie:

“Assumere carboidrati per 3-4 giorni prima di un evento può aiutarvi ad alzare le vostre riserve di glicogeno,” dice il dietista sportivo Joy Dubost, medico.

Seguire una dieta che attinge per almeno il 70% delle sue calorie dagli zuccheri, incluso pane, cereali, pasta, frutta e verdura per raggiungere il massimo immagazzinamento di carboidrati.

Nel giorno del grande evento, mangiate il vostro ultimo pasto almeno 3-4 ore prima, per avere il tempo di digerire.

Evitate di mangiare cibi troppo ricchi di zucchero o amido nei 30 minuti prima dell’inizio dell’attività poichè essi posso accellerare la disidratazione.

Assumete carboidrati, acqua e minerali durante sessioni molto lunghe di allenamento.

Mangiate uno snack e bevete ogni 15-20 minuti.

Gli zuccheri raffinati passano velocemente all’interno del circolo sanguigno dove possono arrivare ai muscoli.

Molti atleti preferiscono le barrette sportive, gli sport drink o i gel poichè garantiscono un risparmio economico.

Anche i succhi di frutta sono delle scelte eccellenti.

Ricaricatevi di carboidrati anche dopo un esercizio intensivo.

“Dal momento che non avete bisogno di energia subito (a differenza di chi pratica un allenamento per periodi prolungati), è meglio scegliere carboidrati meno raffinati, come carote o cereali integrali, che forniscono sia carboidrati e un’ampia gamma di nutrienti”, afferma Dubost.

2: Assumete abbastanza proteine, ma non troppe

Le proteine non forniscono molta energia.

Ma ci servono per mantenere i nostri muscoli.

Impara a capire cosa ti serve.

La persona media ha bisogno di circa 1.2 – 1.4 grammi di proteine per chilogrammo di peso, al giorno.

Sono circa 72 grammi al giorno per una persona che pesa 60 kg.

Un’atleta “di forza” può aver bisogno di 1.7 grammi al giorno per chilo di peso.

Per 60 chili saliamo a circa 110 grammi di proteine.

Favorite i cibi agli integratori.

Troppe proteine possono mettere sotto stress i vostri reni.

Invece di integratori proteici, mangiate cibi contenenti proteine di alta qualità, come le carni magre, il pesce, pollame, noci, legumi, uova o latte.

Bevete molto.

“Il latte è uno dei migliori cibi per recuperare dopo un evento, poichè fornisce un buon bilancio di carboidrati e proteine,” dice Dubost.

Il latte possiede anche la caseina e la proteina del siero del latte.

Questa combinazione può risultare molto utile per gli atleti.

Ricerche indicano che la proteina del siero del latte viene assorbita velocemente, aiutando un recupero a lungo termine per il muscolo.

Il latte possiede inoltre il calcio, importante per le ossa.

3: Andateci piano con i grassi

Per i lunghi eventi, come le maratone, il vostro corpo trasforma i grassi in energia quando finisce la scorta di zuccheri.

La maggior parte degli atleti assumono tutti i grassi di cui necessitano seguendo le linee guida dietetiche base, che suggeriscono di assumere per la maggior parte grassi insaturi da cibi come noci, olive, avocado, oli vegetali e pesci grassi come il salmone e il tonno.

Evitate grassi nel giorno della competizione dal momento che possono dar fastidio allo stomaco.

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4: Bere molti liquidi

L’esercizio intenso, specialmente durante l’estate, può disidratarvi molto velocemente.

La disidratazione può di conseguenza danneggiare la vostra performance e in casi estremi mettere in pericolo la vostra vita.

“Tutti gli atleti che seguono allenamenti ad alta intensità dovrebbero bere molto e spesso“, afferma Dubost.

“E non aspettate di sentirvi assetati. A quel punto potreste già essere molto disidratati.”

“Un modo per monitorare il vostro livello di idratazione è quello di osservare il colore delle vostre urine”, dice Joshua Evans, dottore ed esperto di idratazione.

Un colore chiaro significa che state bevendo abbastanza.

Ma se il colore diventa più scuro dovete bere di più.

Dal momento che l’esercizio intenso vi fa perdere più liquidi, è una buona idea bere liquidi prima e durante l’evento, dice Dubost.

Gli atleti di resistenza come i maratoneti o i ciclisti dovrebbero bere dai 200 ai 300 ml di liquidi ogni 10-15 minuti durante un evento.

Quando possibile, bere bevande fresche, che vengono assobite più velocemente rispetto a quelle a temperatura-ambiente.

Esse servono anche a rinfrescare il vostro corpo.

5: Sostituite gli elettroliti perduti

Sudare rimuove sia fluidi che elettroliti.

Essi aiutano la trasmissione del segnale elettrico nel vostro corpo.

Per assumerli, bevete sport drinks.

Se perdete anche molti liquidi sudando, diluite gli sport drink con un egual misura di acqua per ottenere il miglior bilancio tra fluidi ed elettroliti.

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